Siha ya wanaoanza mazoezi ya kuanzia kwenye harakati zipi? Vitendo sita vya mchanganyiko wa dhahabu kwa Kompyuta, seti tu ya dumbbells, unaweza kufanya mazoezi ya kikundi cha misuli ya mwili mzima, kuunda mstari mzuri wa takwimu!

Hatua ya 1: Squat

Squats inaweza kufanya mazoezi ya kikundi cha misuli ya gluteal, kuboresha tatizo la sura ya gluteal, kuboresha nguvu ya kiungo cha chini na utulivu wa mwili, ni harakati ya dhahabu ambayo haiwezi kukosa katika usawa.

Wakati wa kuchuchumaa, miguu inaweza kutenganishwa kutoka kwa upana wa bega, goti haipaswi kufungwa kwenye squat, nyoosha kikundi cha misuli ya nyuma, squat ya paja sambamba na ardhi, pumzika kidogo, na kisha polepole kurejesha nafasi ya kusimama. Seti 5-6 za reps 15 kila wakati.

Hoja 2. Lunge squat

Kuchuchumaa kwa lunge ni lahaja ya kuchuchumaa, ambayo inaweza kukusaidia kuboresha zaidi mwelekeo wa misuli, kuboresha uwezo wako wa kulipuka, na kuboresha tatizo la kuyumba kwa viungo vya chini.

Wakati wa kupumua, jihadharini kwamba goti la mbele halizidi juu ya mguu ili kuepuka kuweka shinikizo nyingi kwenye kiungo. Seti 5-6 kila wakati, kila seti kama mara 10.

Hatua ya 3. Safu mashua

Upigaji makasia wa dumbbell unaweza kujenga misuli ya nyuma, kuboresha uimara wa sehemu ya juu ya mwili, na kujenga misuli ya nyuma iliyobana. Kushikilia dumbbells kwa mikono, mafunzo ya kupiga makasia ya serikali, harakati za vikundi 4-6, kila kikundi cha mara 15.

Hatua ya 4: Bonyeza benchi

Vyombo vya habari vya benchi vinaweza kufanya mazoezi ya mikono na misuli ya kifua, mikono iliyoshikilia dumbbell, hali ya supine ili dumbbell iko juu ya kifua, kutoka kwa hali ya kiwiko kilichoinama kusukuma dumbbell kwa hali ya mkono ulio sawa, harakati zinasisitiza kwa seti 4-6, mara 12. kwa seti.

Hoja 5. Push ups

Push-ups ni harakati ambazo zinaweza kufanywa kwa mikono yako wazi na kufanya kazi kwenye misuli ya kifua na mkono wako. Wakati wa mafunzo ya kushinikiza, makini na mwili ili kudumisha mstari wa moja kwa moja, bend hali ya kiwiko wakati mkono na mwili Angle mchicha 45-60 digrii Angle ni bora. Fanya vitendo 100, ambavyo vinaweza kukamilika kwa vikundi.

Iwapo unaweza kukamilisha kwa urahisi push-ups za kawaida, unaweza kujaribu mafunzo ya hali ya juu ili kupunguza misukumo mirefu, misukumo mirefu au misukumo ya chini, ili uweze kuendelea kuvunja mkazo wa siha na kukuza ukuaji wa misuli.

Hoja 6. Mbuzi anasimama

Kuinua mbuzi kunaweza kufanya kikundi cha misuli ya msingi, kuboresha nguvu za msingi, kukuwezesha kuvaa silaha zisizoonekana, kupunguza nafasi ya kuumia, kuboresha utendaji wa michezo. Fanya marudio 10-15 kwa seti 4, na udumishe mzunguko wa mazoezi mara moja kila siku 2-3.