Unataka kupata usawa lakini hujui wapi pa kuanzia, kwenye gym hujui ni vifaa gani vya kuanza kufanya mazoezi? Leo, nitashiriki mchakato wa kisayansi wa siha, ikijumuisha hatua 4, ili uweze kupata umbo vizuri kuanzia mwanzo.

1. Bainisha malengo yako ya siha

Kwanza, unahitaji kufafanua malengo yako ya siha. Kusudi la usawa ni kupunguza uzito, kuunda, kujenga misuli, au kuimarisha mwili? Ni wakati tu una lengo wazi unaweza kupanga mpango wa siha ambayo inakufaa na kuepuka mafunzo ya upofu.

2. Pasha joto

Kabla ya kuanza mazoezi, pasha joto viungo vyako na ongeza joto la mwili wako polepole ili kupunguza hatari ya kuumia. Inapendekezwa kuwa ufanye mazoezi ya aerobic kwa dakika 5-10, kama vile kukimbia, kutembea haraka, kunyoosha, n.k., ili kuongeza mapigo ya moyo wako na joto la mwili, huku ukinyoosha misuli yako na kujiandaa.

3. Mafunzo rasmi - mafunzo ya nguvu

Tunapofanya mazoezi kwa ajili ya utimamu wa mwili, tunapaswa kuratibisha mazoezi ya nguvu kwanza, na kisha kupanga Cardio. Unapokuwa katika kilele chako, mazoezi ya nguvu yanaweza kukusaidia kufanya vyema katika viwango vyako vya kubeba uzito na kupunguza uwezekano wako wa kuumia.

Bila kujali faida ya misuli na upotezaji wa mafuta, inahitajika kupanga mafunzo ya nguvu, kupoteza mafuta kila wakati wa mafunzo ya nguvu ni kama dakika 30-40, watu hupata misuli kila wakati kupanga dakika 40-60, usambazaji mzuri wa mafunzo ya misuli, epuka kufanya mazoezi. kikundi sawa cha misuli kila siku.

Inapendekezwa kuwa mazoezi ya nguvu yaanze na vitendo rahisi vya kuunganisha, kama vile kuchuchumaa, kusukuma-ups, kupiga makasia, kuvuta kwa nguvu, kuvuta-juu na vitendo vingine vinaweza kufanya mazoezi ya vikundi vingi vya misuli kwenye mwili na kuboresha ufanisi wa kujenga misuli.

Ngazi ya uzito inapaswa kuanza na dumbbells ya uzito mdogo na barbells, na hatua kwa hatua kuongeza uzito na ugumu wa kufikia matokeo bora. Jihadharini na udhibiti wa kupumua, bwana ujuzi sahihi wa nguvu, kupunguza hatari ya kuumia.

3. Mafunzo rasmi - mazoezi ya aerobic

Kupanga mazoezi ya aerobic baada ya mazoezi ya nguvu kunaweza kusaidia kuchoma mafuta, kama vile kukimbia, kusokota, aerobics, kuruka, nk, kunaweza kuboresha utendaji wa moyo na mapafu, kusaidia kuboresha uvumilivu wa mwili, na kuondoa unene.

Watu wa kupunguza mafuta hupanga dakika 40-50 za mazoezi kila siku ili kuhakikisha matumizi ya kalori, kujenga misuli watu kupanga mara 2-3 kwa wiki mazoezi ya aerobic inaweza kusaidia kuboresha utendaji wa mazoezi.

Katika mchakato wa mafunzo ya aerobic, ni muhimu kudumisha aina mbalimbali za mazoezi na kubadilisha mara kwa mara maudhui ya mazoezi, ili uweze kutembea kwa muda mrefu kwenye barabara ya fitness na kupoteza uzito haraka.

4. Chukua mapumziko sahihi

Kupumzika vizuri kunaweza kusaidia mwili kupona, kukuza ukarabati wa misuli, na kuboresha matokeo ya mafunzo. Inashauriwa kupanga siku 1-2 za muda wa kupumzika kila wiki, huku ukizingatia ubora wa usingizi na kuhakikisha muda wa kutosha wa usingizi.