Ikiwa unataka kujenga misuli, huhitaji tu kufanya kazi kwa bidii juu ya mafunzo ya nguvu, lakini pia unahitaji kuchagua njia sahihi. Leo, tutashiriki vidokezo 5 vya kujenga misuli ili uweze kufanya mazoezi kwa ufanisi zaidi!

1. Hatua kwa hatua boresha kiwango cha mzigo na ujaribu kuvunja PR yako mwenyewe

Katika mazoezi, mara nyingi tunaona baadhi ya watu mwanzoni kuchagua uzito mzito sana, na kisha hawawezi kufanya mara chache kukata tamaa. Kwa kweli, mbinu sahihi inapaswa kuwa kuongeza hatua kwa hatua kiwango cha uzito na kupinga mipaka yao, ili kuboresha mwelekeo wa misuli.

PR inahusu uzito wa juu wa mafunzo ya kawaida ya nguvu, uzito wa kikomo cha kibinafsi. Wakati wa kujenga misuli, ongezeko la uzito inaruhusu misuli kuwa na kusisimua zaidi, kukuwezesha kupata mafunzo ya ziada. Kwa hivyo, inashauriwa ujaribu kupitia PR yako katika mafunzo, kama vile kuongeza uzito na kuongeza idadi ya vikundi.

2, kupanga mara 2-3 kwa wiki aerobic zoezi brashi mafuta

Wakati wa kujenga misuli, ni muhimu pia kudhibiti kiwango cha mafuta ya mwili ili kuepuka mkusanyiko wa mafuta wakati wa kujenga misuli. Na mazoezi ya aerobic ndiyo njia bora ya kupiga mswaki mafuta, lakini pia kuboresha uwezo wa mapafu, kuimarisha uvumilivu wa kimwili, kuruhusu ufanye utendaji bora zaidi.

Inapendekezwa kupanga mazoezi ya aerobic mara 2-3 kwa wiki, kama vile kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, nk, na kudhibiti wakati kwa takriban dakika 30 kila wakati. Hata hivyo, ni muhimu kutambua kwamba kuna haja ya kuwa na angalau masaa 6 kati ya mafunzo ya Cardio na nguvu.

3. Treni na timu bora

Mafunzo ya kikundi kikubwa ni mazoezi ya kuchanganya mazoezi mawili au zaidi tofauti kwa mafunzo ya kuendelea. Hii inaweza kuongeza nguvu ya mafunzo na kuboresha uwezo wa kubadilika wa misuli. Kwa mfano, unaweza kuchanganya vyombo vya habari vya benchi na push-ups kwa seti bora.

4. Pata protini ya kutosha

Protini ndio msingi wa ujenzi wa misuli, kwa hivyo unahitaji kupata protini nyingi. Kwa ujumla, unahitaji kutumia kuhusu gramu 2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili, kama vile: 50KG ya watu wanahitaji kuongeza 100g ya protini kwa siku.

Maudhui ya protini ya vyakula tofauti ni tofauti, unaweza kuchagua kifua cha kuku, mayai, samaki na vyakula vingine vya juu vya protini au poda ya protini na njia nyingine za kuongeza.

5. Ongeza ulaji wako wa kalori na kula milo mingi

Kujenga misuli kunahitaji nishati nyingi ili kukuza ukuaji wa misuli, na chanzo cha nishati ni kalori. Kwa hivyo, unahitaji kuongeza ulaji wako wa kalori (kalori 300 hadi 400 juu kuliko kawaida), kula safi, epuka vyakula visivyo na chakula, na kula milo mingi kwa wakati mmoja, mara kadhaa ili kuongeza kiwango cha unyonyaji wa chakula ili kuhakikisha kuwa misuli inatosha. virutubisho na usambazaji wa nishati.

Hizi ni miongozo 5 ya kujenga misuli inayotambulika, natumaini unaweza kupitia njia sahihi, kujenga misuli yenye ufanisi zaidi, ili wawe na nguvu zaidi.