Siha ya wanaoanza inapaswa kuanza kutoka kwa mafunzo yapi ya harakati bora zaidi? Tunahitaji kuanza na harakati za mchanganyiko, ambazo zinaweza kuendesha vikundi vingi vya misuli kushiriki katika maendeleo, na ufanisi wa kujenga misuli utakuwa na ufanisi zaidi kuliko harakati za pekee.
Shiriki hatua 7 za kiwanja cha dhahabu ili kuchochea ukuaji wa misuli, chaguo la kwanza kwa wanaoanza katika usawa!
Hatua ya 1. Uzito wa squat

Hii ni hatua muhimu zaidi ya kiwanja katika mafunzo ya usawa, ambayo inaweza kufanya misuli ya kitako na mguu wa miguu ya chini, na pia kukuza maendeleo ya kiuno na misuli ya tumbo. Kundi la misuli ya mguu ni kundi kubwa la misuli ya mwili, na hatuwezi kupuuza maendeleo ya kikundi cha misuli ya mguu wakati wa mafunzo ya fitness, kwa hiyo, squat lazima iongezwe kwenye mpango wa fitness.
Mahitaji ya hatua: msimamo wa umbali mpana, kaza kiuno na misuli ya tumbo, na kisha squat polepole, magoti hayashikani, lakini ili kudumisha usawa viungo vya goti vinaweza kuzidi kidole, wakati paja ni sawa na ardhi, polepole kurudi kwenye goti. msimamo wa kusimama.

Hatua ya 2: Vuta-ups
Hili ni zoezi la dhahabu la kufanya mazoezi ya kikundi cha misuli ya mwili wa juu, lakini wasomi wengi mara nyingi hawawezi kukamilisha harakati za kawaida za kuvuta-up, kwa wakati huu tunaweza kutumia bendi ya elastic au kinyesi ili kupunguza upinzani wa mwili, ili kuongoza. harakati kamili ya kuvuta-up.
Unapoboresha mgongo wako na nguvu za mkono, utaweza kukamilisha kuvuta-ups zaidi, na kisha ujaribu kuvuta-ups za kawaida. Fanya zaidi ya marudio 6 hadi 8 kila wakati unapofanya mazoezi kwa seti 5.

Hatua ya 3: Vuta kengele kwa nguvu
Hatua hii ni kufanya mazoezi ya misuli ya chini ya nyuma na gluteus misuli kiwanja hatua, tunaweza kuanza kutoka barbell ngumu kuvuta mafunzo, kuweka kiuno na nyuma wima, kidogo bend goti, mikono karibu na mwili, basi barbell kutoka ardhini kuvuta. juu, jisikie nguvu ya misuli ya nyuma. Fanya marudio 10 hadi 15 kwa seti 4.

Kitendo cha 4, kukunja mkono kwa upau sambamba na ugani
Hatua hii inaweza kufanya mazoezi ya triceps, misuli ya chini ya kifua na misuli ya deltoid ya bega, ni harakati ya mchanganyiko wa dhahabu yenye kazi nyingi.
Wakati wa mafunzo, mwili haupaswi kuegemea mbele sana, kiwiko kinapaswa kuwa karibu na mwili, na kasi ya mafunzo haipaswi kuwa haraka sana ili kuzuia msaada wa inertia. Fanya marudio 10 hadi 15 kwa seti 4.

Hatua ya 5: Vyombo vya habari vya benchi ya Barbell
Hii ni hatua ya dhahabu ya kuimarisha misuli ya kifua chako na kuboresha nguvu za mkono wako.
Mahitaji ya hatua: unahitaji kushikilia kikamilifu barbell, wakati wa mafunzo ya kuzama mabega, vile vile vya bega havifungi, ili kuepuka kutetemeka kwa bar. Wakati wa kusukuma bar, jisikie nguvu ya misuli ya kifua, na usiende haraka sana ili kuepuka kukopa kwa kiasi kikubwa kwa mkono. Fanya marudio 10 hadi 15 kwa seti 4.

Hoja 6: Bonyeza barbell
Hili ni zoezi la bega la ace ambalo litasaidia kuimarisha deltoids yako wakati wa kuendeleza misuli ya mkono wako. Kuchagua vyombo vya habari vilivyosimama pia vinaweza kuimarisha misuli yako ya msingi na kuboresha utulivu wako.
Mahitaji ya Kitendo: Kengele imewekwa mbele ya shingo, kudumisha msimamo wa kusimama, na kisha kusukuma kengele polepole, ili mkono kutoka kwa kiwiko kilichoinama hali ya polepole moja kwa moja hadi kichwa, kudumisha mwelekeo wa wima wa kengele, mikono na mwili. kudumisha mstari sawa kama kiwango.

Hatua ya 7: Mbuzi anasimama
Daima sisi hupuuza mafunzo ya misuli ya msingi, na kuinua mbuzi ni harakati ya dhahabu ya kufanya mazoezi ya misuli ya msingi, ambayo inaweza kuboresha nguvu zetu za msingi na kuboresha utendaji wa michezo. Kwa wafanyakazi wa kola nyeupe, inaweza kuboresha tatizo la maumivu ya creatine kwenye nyuma ya chini. Fanya marudio 15 kwa seti 4.