Novice wa mafunzo ya nguvu ni mtu ambaye mara kwa mara hutumia vifaa vya aina ya chombo kwa mafunzo, au anatumia uzani wa bure, lakini hajajifunza mbinu sahihi, na hajafanya mazoezi ya mara kwa mara ya barbell na mikono ya bure.

Hata kama umekuwa ndani na nje ya gym kwa miaka mingi na kisha kufanya mazoezi ya bicep tricep kwenye gym, kufanya squat na mazoezi mengine kwa mashine ya Smith, wewe bado ni novice.

Kwa kifupi, ikiwa huwezi kufanya mambo ya msingi kwa usahihi (au huna uhakika kama unayafanya kwa usahihi) kama vile squats, lifti, push-ups, mikanda ya bega, mapafu, kuvuta-ups na mchanganyiko mwingine, basi makala hii ni. kwa ajili yako.

Sasa hebu tuangalie baadhi ya vidokezo vya mafunzo kwa wanaoanza mafunzo ya nguvu za kike!

1. Jifunze hatua zinazofaa

Hii ni muhimu sana kuchukua muda wa kujifunza kufanya harakati kwa usahihi wakati unapoanza mafunzo ya nguvu. Usijiruhusu kujifunza mkao mbaya mara ya kwanza, na hatimaye itakuwa vigumu kuondokana na tabia mbaya.

Kwa wanaoanza, jambo pekee unalopaswa kuzingatia ni ubora wa hatua zako!

Ikiwa mvuto wa kuchuchumaa unaweza kudumisha torso thabiti na isiyo na upande, kituo sahihi cha mvuto, iwe inaweza kutumia nguvu ya kiunga cha kiuno; Ikiwa vyombo vya habari vya benchi vinaweza kuhakikisha utulivu wa kamba ya bega, iwe inaweza kudhibiti harakati ya barbell; Unapofanya mazoezi ya mgongo wako, unaweza kushirikisha misuli yako ya mgongo vizuri badala ya mikono yako… Haya ni mambo ambayo huchukua muda kujifunza!

Njia bora ya kufanya hivyo ni kupata mwalimu anayeaminika kukusaidia kujifunza mbinu za harakati na kukusaidia kurekebisha harakati!

2. Zingatia mambo ya msingi

Ikiwa hatimaye umeamua kuanza mafunzo ya nguvu, zingatia misingi ya miezi michache ya kwanza ya mafunzo.

Kila harakati ya kimsingi ina njia ya operesheni ambayo lazima ikumbukwe, fikiria tu ikiwa ungekariri formula (au ni siri gani za sanaa ya kijeshi), ni bora kukumbuka fomula 6, au 20?

Vile vile ni kweli wakati mwili wako unapoanza mafunzo ya uzito, hakuna haja ya kuingiza harakati nyingi ndani ya mwili wako mara moja, haitafanya vizuri sana.

Jifanyie upendeleo, katika mafunzo ya nguvu ya awali, jiruhusu kuzingatia harakati chache za kimsingi, kupitia mafunzo ya harakati za kimsingi, unaweza kufahamu vizuri ujuzi na polepole kujenga nguvu.

Mapendekezo ya vitendo vya kimsingi ni kama ifuatavyo.

Squat/vuta ngumu/Vuta au vuta chini/safu/benchi bonyeza kwa bega

Hizi ndizo hatua za kimsingi, na ikiwa wewe ni mgeni mwenye vipawa, unaweza kuongeza lunges/Bridges/nk! Mazoezi haya yatafundisha kikundi chako cha misuli ya mwili mzima, na kula zaidi!

Usifikirie unahitaji kujifunza mazoezi 10 tofauti ili kuchangamsha misuli yako, au fanya mazoezi mengi ya viungo vya pamoja (mikunjo, kunyoosha kichwa mara tatu) ili kufundisha kila misuli ndogo kibinafsi.

Kama novice, unapaswa kuzingatia harakati za msingi za kuchanganya ili kuboresha ujuzi wako na kupata nguvu kwa wakati mmoja.

3. Jua kwamba “huwi mkubwa sana.”

Ni hali gani hukufanya uonekane "mkubwa"? Jibu ni, mafuta mengi mwilini!!

Kumbuka, "Kuwa na misuli" hakukufanyi uonekane "mkubwa", "kuwa mnene" hufanya! Usijali kuhusu kugeuka kuwa msichana wa misuli ya kutisha!

Mafunzo ya nguvu hujenga misuli, huongeza kasi yako ya kimetaboliki, huchoma mafuta mwilini, na hukupa umbo jembamba, lenye sauti unayotaka.

4. Kuzingatia kupata nguvu

Chochote lengo lako kuu ni, zingatia kupata nguvu, sio kwenye pakiti yako sita au makalio yako.

Kuzingatia kuimarisha sio tu njia bora kwa Kompyuta kupata matokeo ya mafunzo, inaweza pia kuwa motisha kubwa. Nguvu ya wanaoanza kwa kawaida huendelea haraka katika hatua za mwanzo za mafunzo, na kupata nguvu kila wiki ni uboreshaji mzuri.

Unapoweza kusimamia harakati za kimsingi, unapaswa kujipa changamoto kadhaa ili kujiimarisha! Wasichana wengi bado wamekwama katika ulimwengu wa kuinua paundi 5 za dumbbells za pink, na mafunzo haya hayatabadilisha chochote kwako!

Wavulana na wasichana njia ya mafunzo si tofauti, si kwa kufikiri kwamba baadhi ya watu wanasema kwamba wasichana uzito ndogo mara zaidi ni nzuri, kuamua line ni misuli molekuli na kiwango cha mafuta ya mwili, na wanataka kupata misuli lazima changamoto uzito.