Kinachojulikana kama mafunzo nyumbani hapa kwa kweli inahusu mafunzo bila vifaa vya mafunzo vilivyowekwa, na wengi wao wanafanya mazoezi nyumbani kwa mikono yao. Ikiwa kawaida unataka kutoka kwa kusafiri, unaweza pia kuleta mikanda michache ya elastic, kwa wakati huu, kazi ya ukanda wa elastic itachimbwa kikamilifu, kama vile kengele, inaweza kutumika kwa squat, kuvuta ngumu, vyombo vya habari vya benchi. , kupiga makasia kinyume… Idadi isiyo na kikomo ya uwezekano.

Hata ikiwa kuna maelfu ya matumizi na jinsi gani, kiini cha kamba ya elastic katika mawazo ya mafunzo, hapa, Bailing haitaweza kufanya mafunzo ya kamba ya elastic moja kwa moja, lakini itategemea mpango wa mafunzo ya jumla ya kila mtu, kutoa mode ya kufikiri, kufundisha watu kuvua ni bora kuliko kufundisha watu kuvua.

Kwa matumizi ya nyumbani, kamba za elastic na vipini zinapendekezwa, lakini pia zinahitaji kuchaguliwa kulingana na hatua. Ikiwa unahisi kuwa uzito wa moja haitoshi, nunua chache zaidi, unaweza kurekebisha uzito kama barbell ya dumbbell.

Hapa chini tunashiriki seti ya harakati za mafunzo ya bendi ya elastic, kila harakati mara 8-12, seti 3-5 kila wakati, kwa watu wenye mahitaji ya sura, tumia bendi ndogo ya upinzani ya elastic, mara 12-20 kwa kila harakati, seti 3-5 kila moja. wakati, bila shaka, kumbuka kunyoosha misuli inayolengwa baada ya mafunzo ili kuwasaidia kupona.

Hatua ya kwanza: Msimamo wa kusimama na mkono ulionyooka vuta chini bendi ya elastic Rekebisha bendi ya elastic katika nafasi ya juu, simama mbele ya bendi ya elastic, rekebisha umbali wa mwili, nyoosha mgongo wako, kaza msingi wako, panua mikono yako juu, piga yako. viwiko kidogo, na ushikilie ncha zote mbili za bendi ya elastic kwa upana kidogo kuliko mabega yako ili kuweka mwili wako sawa, kuweka mgongo wako sawa, kuweka mikono yako sawa, tumia mgongo wako kusukuma mikono yako kuelekea miguu yako na kuvuta vertex kidogo ili kusimama na. punguza misuli ya mgongo wako. Kisha polepole ugeuke mwelekeo, ili misuli ya nyuma iweze kupanuliwa kikamilifu

Hatua ya 2: Msimamo wa kusimama bendi ya elastic kusukuma kifua Simama na miguu kando kidogo, kiuno kinyooke, kiini kikiwa kimeimarishwa, nyoosha bendi ya elastic kuzunguka nyuma, shikilia ncha zote mbili za bendi ya elastic kwa mikono yako, pinda mikono yako pande zote mbili za mwili wako. weka mwili wako dhabiti, weka mgongo wako sawa, sukuma mikono yako kuelekea kifua chako kwa nguvu ya kifua chako hadi juu ya hatua, simama kidogo, punguza misuli ya kifua chako, na kisha udhibiti kasi ili kubadilisha mwelekeo polepole.

Hatua ya Tatu: Kuchuchumaa ukiwa na mkanda wa elastic uliowekwa kwenye nafasi ya chini, rekebisha msimamo wa mwili, miguu kando kidogo, kiuno na mgongo ukiwa sawa, kukaza kwa msingi, mikono kushikilia ncha zote mbili za mkanda wa elastic ili kuweka mgongo sawa, nyonga nyuma ili kuchuchumaa hadi chini. kilele cha harakati, mikono moja kwa moja mbele, kiwiko kilichoinama kidogo ili kudumisha utulivu wa mwili, nguvu ya nyuma ya kusukuma mikono ili kuinama kiwiko ili kuvuta kipeo kuelekea tumbo, simama kidogo, punguza misuli ya nyuma, Kisha polepole ugeuke. mwelekeo, ili misuli ya nyuma imepanuliwa kikamilifu

Hatua ya nne: Misukumo inainama, mikono imenyooka chini ya mwili ili kutegemeza mwili, viwiko vimeinama kidogo, mgongo umenyooka, miguu pamoja na moja kwa moja ili kuweka mgongo sawa, mwili katika mstari ulionyooka, pinda kiwiko polepole kufanya kubwa. mkono na kiwiliwili kwa Pembe ya digrii 45 kwa kifua karibu igusane na ardhi baada ya mkono kunyooka ili kurejesha umakini kwa harakati nzima ili kuweka mgongo sawa. Kuwa mwangalifu usinyooshe mikono yako kabisa unapoinuka

Hatua ya Tano: Kusimama huku miguu ikiwa imetengana kidogo, miguu iliyoinama kidogo, miguu ikisimama kwenye nafasi ya katikati ya mshipi wa elastic, mikono ikishika ncha zote mbili za mshipi wa elastic ili kuweka mgongo sawa, kunja nyonga mbele, mikono moja kwa moja chini ili kudumisha utulivu wa mwili. , nyuma nguvu ya kuendesha silaha bend elbow, ili mikono karibu na mwili kuvuta nyuma kilele wa hatua kuacha kidogo, mkataba wa misuli ya nyuma, na kisha kikamilifu kudhibiti kasi polepole kurejesha. Kutoa misuli yako ya nyuma kunyoosha kamili

Hatua ya sita: Mkao wa kusimama na bendi ya elastic ya mkono mmoja ikibana kifua Rekebisha bendi ya elastic kwenye upande wa mwili, simama dhidi ya bendi ya elastic iliyo upande, kurekebisha msimamo wa mwili, shikilia ncha moja ya bendi ya elastic katika mkono wa ndani. na kuipanua kando, pinda kiwiko kidogo ili kuuweka mwili sawa, kuweka mkono sawa, na kusukuma kifua kwa ndani na mbele ili kuvuta kilele cha hatua, simama kidogo, punguza misuli ya kifua, na kisha udhibiti kasi. kurejesha polepole, ili misuli ya kifua iweze kupanuliwa kikamilifu

Pasha joto ili kuamilisha kikundi cha misuli inayolengwa kabla ya kuanza kwa mafunzo, hakikisha ubora wa harakati wakati wa harakati, na uhisi mkazo na upanuzi wa misuli inayolengwa wakati wa kila harakati. Kwa wale ambao wana haja ya kujenga misuli, tumia bendi ya elastic ya upinzani.