Vifaa vya usawa, dumbbells ni rahisi sana, vifaa vya urahisi, matumizi ya dumbbells nyumbani inaweza kuwa mafunzo ya nguvu. Tu haja ya kupanga kuridhisha fitness chache, dumbbells inaweza kutusaidia mazoezi ya mwili wote misuli kundi, sura ya mwili kamili.

Kwa hivyo, jinsi ya kutumia dumbbells kufanya mazoezi ya kundi zima la misuli ya mwili? Hapa kuna hatua za kawaida za dumbbell:

A. Lunge dumbbell press: Mwendo huu unaweza kufanya mazoezi ya misuli ya bega na mkono.

Mwendo wa kawaida: Kushikilia dumbbell kwa kila mkono, simama, piga hatua mbele kwa mguu wako wa kushoto, rudi nyuma na mguu wako wa kulia, kisha sukuma dumbbell kutoka kwa bega lako hadi kichwa chako, kisha kurudi kwenye bega lako, na kurudia.

B. Safu ya dumbbell konda: Harakati hii inaweza kutekeleza misuli ya nyuma.

Harakati ya kawaida: Shikilia dumbbell kwa kila mkono, piga mwili mbele, piga magoti kidogo, kisha kuvuta dumbbell kutoka chini hadi kifua, kisha uirudishe chini, kurudia harakati hii.

C. vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell: Harakati hii inaweza kufanya misuli ya kifua, misuli ya mkono.

Harakati ya kawaida: Uongo kwenye benchi na dumbbell katika kila mkono, kisha sukuma dumbbell kutoka kifua hadi juu, kisha kurudi kwenye kifua, na kurudia.

D. squats za dumbbell: Kuchuchumaa kwa dumbbell ni zoezi bora sana la kuimarisha misuli ya miguu.

Kiwango cha mazoezi: Unaweza kuchagua uzani unaokufaa, magoti yameinama kidogo, mikono ikiwa na dumbbells, nyuma moja kwa moja, na kisha polepole squat mpaka mapaja yako ni sambamba na sakafu. Hatimaye simama polepole na kurudia mara nyingi.

E. dumbbell kuvuta ngumu: dumbbell kuvuta kwa bidii inaweza kwa ufanisi kutekeleza misuli ya nyonga, kiuno na miguu.

Mwendo wa kawaida: Unaweza kuchagua uzito unaokufaa, ushikilie dumbbell kwa mikono yote miwili, nyuma moja kwa moja, magoti yamepigwa kidogo, na kisha polepole konda mbele mpaka mwili ufanane na ardhi. Hatimaye simama polepole na kurudia mara nyingi.

F. Safu ya kushinikiza-up ya dumbbell: safu ya kushinikiza-up ya dumbbell inaweza kutekeleza kwa ufanisi misuli ya nyuma na mikono.

Harakati za kawaida: Unaweza kuchagua uzani unaokufaa, lala juu ya tumbo lako, ushikilie dumbbell kwa mikono yote miwili, mikono moja kwa moja, kisha upinde polepole viwiko vyako ili kuvuta dumbbell karibu na kifua chako. Polepole kurudi kwenye nafasi ya awali na kurudia mara nyingi.

Wavulana huchaguaje uzito wa dumbbell?

Wakati wavulana wanachagua uzito wa dumbbell, wanahitaji kuchagua kulingana na hali zao za kimwili na madhumuni ya mazoezi. Kwa ujumla, uzito wa dumbbell ya mvulana inapaswa kuwa kati ya kilo 8-20. Kompyuta wanaweza kuchagua uzito nyepesi na kuongeza hatua kwa hatua uzito.

Wasichana huchaguaje uzito wa dumbbell?

Wasichana katika uchaguzi wa uzito wa dumbbell, kwa ujumla wanapaswa kuchagua uzito nyepesi. Kompyuta wanaweza kuchagua dumbbells kilo 2-5 na kuongeza hatua kwa hatua uzito. Dumbbells za wasichana hazipaswi kuwa zaidi ya kilo 10.

Kwa MUHTASARI:

Mazoezi ya dumbbell ni njia nzuri sana ya kufanya mazoezi, lakini mafunzo yanapaswa kuunganishwa na kazi na kupumzika, na kikundi cha misuli kinacholengwa kinapaswa kupumzika kwa siku 2-3 baada ya mafunzo kabla ya kufungua duru inayofuata ya mafunzo.

Kwa kuongeza, wakati wa kuchagua uzito wa dumbbell, unahitaji kuchagua kulingana na hali yako ya kimwili na madhumuni ya mazoezi, na usifuate uzito mkubwa kwa upofu. Natumai unaweza kutumia mazoezi ya dumbbell kuunda mwili mzuri.