Kuvuta-up ni harakati ya dhahabu ya kufanya mazoezi ya kikundi cha misuli ya mguu wa juu, ambayo inaweza kufanywa nyumbani, na pia ni moja ya vitu vya mtihani katika darasa la elimu ya kimwili ya shule ya kati.

Kuzingatia kwa muda mrefu mafunzo ya kuvuta-up kunaweza kuboresha nguvu za mwili wa juu, kuboresha uratibu wa mwili na utulivu, kukusaidia kuunda sura nzuri ya sura ya pembetatu iliyopinduliwa, huku kuboresha thamani ya kimetaboliki ya msingi, kuzuia mkusanyiko wa mafuta.

Kuambatana na mafunzo ya kuvuta-up, inaweza kukuza mzunguko wa damu, kuamsha bega na nyuma, kundi la misuli ya mkono, kukusaidia kuboresha maumivu ya nyuma, matatizo ya misuli ya misuli, lakini pia kuboresha mkao, sura mkao wa moja kwa moja.

Kwa watu wengi, mafunzo ya kuvuta-up ni magumu, unaweza kukamilisha kwa urahisi push-ups 10, lakini si lazima kukamilisha kuvuta-up ya kawaida. Kwa hiyo, ni ngapi za kuvuta-ups unaweza kukamilisha mara moja?

Kiwango cha kawaida cha kuvuta ni kipi? Jifunze hatua hizi:

1️⃣ Kwanza tafuta kitu kinachoweza kushikiliwa, kama vile upau mlalo, upau wa kuvuka, n.k. Shikilia mikono yako kwa uthabiti kwenye upau mlalo, inua miguu yako kutoka chini, na uweke mikono na mwili wako sawa.

2️⃣ Vuta pumzi ndefu na ulegeze mwili wako kabla ya kuanza kufanya pull-ups.

3️⃣ Kisha kunja mikono yako na kuvuta mwili wako juu hadi kidevu chako kifikie sehemu ya mlalo. Katika hatua hii, mkono unapaswa kupigwa kikamilifu.

4️⃣ Shikilia msimamo. Katika hatua yako ya juu, shikilia nafasi kwa sekunde chache. Mwili wako unapaswa kuwa wima kabisa na miguu yako tu kutoka chini.

5️⃣ kisha jishushe taratibu kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mkono unapaswa kupanuliwa kikamilifu katika hatua hii. Kurudia harakati zilizo hapo juu, inashauriwa kufanya seti 3-5 za reps 8-12 kila wakati.

Hapa kuna mambo machache ya kukumbuka wakati wa kuvuta-ups:

1. Weka mwili wako sawa na usiinamishe kiuno au mgongo.

2. Usitumie inertia kulazimisha, lakini tegemea nguvu ya misuli ili kuvuta mwili.

3. Unapopunguza mwili wako, usipumzishe mikono yako ghafla, lakini uipunguze polepole.

4. Ikiwa huwezi kukamilisha kuvuta-up kamili, jaribu kuvuta chini, au tumia UKIMWI au punguza ugumu.