Mafunzo ya usawa yanaweza kugawanywa katika mazoezi ya aerobic na mazoezi ya anaerobic, na mazoezi ya anaerobic yanaweza kugawanywa katika mafunzo ya uzito wa kibinafsi na mafunzo ya uzito. Wakati wa kujenga mafunzo ya misuli, inashauriwa kuzingatia mafunzo ya uzito, yanayoongezwa na mazoezi ya aerobic.

Na mafunzo ya uzito wakati tunapaswa kufanya mchanganyiko wa kazi na kupumzika, usambazaji wa busara wa mafunzo ya misuli. Unaweza kufanya mafunzo mawili au matatu ya kutofautisha kulingana na hali yako mwenyewe, kila kikundi cha misuli inayolengwa imetengwa 4-5 hatua ya kusisimua ya mwelekeo wa mwelekeo, kila hatua imepangwa vikundi 4-5, chagua uzito wa 10-15RM unaweza kuboresha mwelekeo wa misuli.

Kikundi kikubwa cha misuli kinapaswa kupumzika kwa siku 3 baada ya kila mafunzo, na kikundi kidogo cha misuli kinapaswa kupumzika kwa siku 2 baada ya kila mafunzo ili kutoa muda wa kutosha wa kurejesha misuli.

Wakati wa mafunzo ya kujenga misuli, tunahitaji kuzingatia virutubisho vya protini, kama vile mayai, matiti ya kuku, samaki wa baharini, nyama isiyo na mafuta, bidhaa za maziwa na vyakula vingine, ili kuruhusu misuli kunyonya virutubisho vya kutosha, ili misuli kukua na kuwa na nguvu. kamili.

Hata hivyo, kwa kipindi fulani cha mafunzo ya misuli, utapata kwamba kipindi cha dhahabu cha ukuaji wa misuli kilipita hatua kwa hatua, mafunzo ya misuli hatua kwa hatua yalianguka katika kipindi cha chupa, wakati huu mwelekeo wa misuli hauwezi kwenda juu.

Nifanye nini ikiwa ukuaji wa misuli yangu umekwama? Jifunze njia 4 za kuendelea kujenga misuli na kunenepa!

Njia ya 1, kupunguza kasi ya hatua, jisikie nguvu ya kilele

Unapofanya harakati haraka dhidi ya harakati polepole, misuli huhisi nguvu ni tofauti kabisa. Wakati wa mafunzo, fanya zaidi ili kukamilisha haraka sana, ni rahisi kuonekana vikundi vingine vya misuli kukopa, jambo la inertia ya mwili, ili nguvu ya kikundi cha misuli inayolengwa itapungua.

Ikiwa unaweza kupunguza kasi ya harakati kidogo na kusimama kwa sekunde 1-2 kwenye kilele cha harakati, msukumo katika misuli utakuwa wa kina, na kusaidia kuboresha mwelekeo wa misuli.

Njia ya 2, fupisha muda wa vipindi vya kikundi

Wakati wa kupumzika kati ya vikundi ni wakati wa kupumzika kwa misuli kwa muda mfupi. Wakati wa kuanza kujenga misuli, pendekezo la Xiaobian ni kwamba muda wa muda wa kila harakati ni sekunde 45-60.

Unapohisi kuwa ukuaji wa misuli yako unaongezeka, unahitaji kufupisha muda na ubadilishe hadi sekunde 30-45, ambayo itawapa misuli hisia kubwa ya kusukuma.

Njia ya 3: Boresha kiwango cha kubeba uzito

Ikiwa utaendelea kufanya mazoezi yaleyale tena na tena, mwili wako utabadilika haraka na misuli yako itafikia kikomo ambapo haiwezi kukua tena. Kwa wakati huu, nguvu zetu za misuli zimeboreshwa, na kwa wakati huu, uzito wako sio uzito bora wa kujenga misuli.

Ili kuboresha zaidi mwelekeo wa misuli, unaweza kuongeza kiwango cha uzito, ambacho kinaweza kukufanya uhisi umechoka, hivyo kuvunja chupa, kuruhusu mwili kukuza vikundi vingi vya misuli kushiriki katika mafunzo, mwelekeo wa misuli utaendelea kuongezeka.

Kwa mfano: wakati wa vyombo vya habari vya benchi, ilikuwa na uzito wa 10KG, sasa unaweza kujaribu 11KG, 12KG uzito, utahisi msongamano wa misuli ni dhahiri.

Mbinu ya 4: Fanya zaidi ya seti moja ya kila kitendo

Mbali na kurekebisha kiwango cha uzito ili kuvunja chupa ya kujenga misuli, unaweza pia kuongeza idadi ya seti. Ikiwa mafunzo yako ya awali yalikuwa seti 4 kwa kila harakati, sasa unaweza kuongeza seti moja kwa kila harakati, kutoka seti 4 hadi seti 5, kuongeza idadi ya seti utasikia kuonekana kwa uchovu wa misuli tena, na hivyo kuboresha mwelekeo wa misuli.