Katika mazoezi, mafunzo ya misuli ya kifua daima imekuwa sehemu maarufu zaidi ya novice. Kila mtu anataka kuwa na jozi ya misuli kamili ya kifua ili kuonyesha mwili wao wa sauti. Hata hivyo, watu wengi hupuuza mafunzo ya nyuma, na kusababisha kifua kilichoendelea na nyuma dhaifu.

Kinachojulikana: mafunzo ya kifua cha novice, mafunzo ya nyuma ya mkongwe! Umuhimu wa misuli ya nyuma unajidhihirisha. Leo, tutazungumza juu ya faida nyingi za mazoezi ya mgongo:

1. Misuli ya nyuma ni mfumo wa msaada wa mwili na ni muhimu sana kwa kudumisha mkao mzuri na usawa. Mafunzo ya nyuma yanaweza kuamsha misuli ya nyuma, kuboresha tatizo la maumivu ya nyuma, kuboresha index ya afya, na kuunda mkao wa moja kwa moja.

2, kupoteza uzito watu kuimarisha misuli ya nyuma, inaweza kuboresha maudhui ya misuli, kwa ufanisi kuboresha thamani ya msingi metabolic, basi wewe hutumia kalori zaidi kila siku, kusaidia kuongeza kasi ya kuchoma mafuta, basi wewe kupoteza uzito kwa kasi zaidi.

3, wavulana nyuma mazoezi inaweza kuongeza upana na unene wa nyuma, kujenga inverted pembetatu takwimu, ili uwiano wa mwili mzima ni zaidi linganifu. Wasichana mazoezi nyuma ya kuchagua uzito mdogo, inaweza kuboresha tatizo la tiger nyuma, sura nyembamba na nzuri nyuma, basi wewe kuvaa nguo bora.

Jinsi ya kurudi nyuma kisayansi? Ili kufundisha misuli ya nyuma, lazima kwanza tufafanue muundo wa misuli ya nyuma, ambayo ni pamoja na misuli kuu ya nyuma, misuli ya trapezius, rhomboids na misuli ya scalene.

Kwa misuli tofauti ya nyuma, tunaweza kuchukua harakati tofauti za mafunzo, ili kufanya mazoezi ya safu kamili.

Hatua ya 1: Vuta-ups

Moja ya mazoezi ya kawaida ya nyuma ni kuvuta-up, ambayo inajulikana kwa wapenda fitness wengi. Kwa kushikilia bar hapo juu, tumia nguvu ya misuli ya nyuma ili kuvuta mwili hadi kidevu iko juu ya bar, na kisha kupunguza mwili polepole. Zoezi hili linalenga misuli ya nyuma, hasa lats.

Hatua ya 2. Safu ya barbell

Safu ya kengele ni zoezi lingine la kawaida la kufundisha misuli ya mgongo wako. Ukiwa umesimama mbele ya baa, inama chini ili kuweka sehemu ya juu ya mwili wako sambamba na sakafu, ushikilie baa kwa mikono miwili, kisha uvute upau kuelekea kifua chako, ukiweka mgongo wako sawa. Zoezi hili linafanya kazi kwa ufanisi misuli ya nyuma na trapezius ya nyuma.

Hatua ya 3, dumbbell safu ya mkono mmoja

Safu ya dumbbell ya mkono mmoja ni harakati nzuri sana ya mafunzo ya nyuma. Wakati umesimama, weka mkono mmoja kwenye rack ya dumbbell na kuchukua dumbbell na nyingine, bend juu na kuweka mwili wako wa juu sambamba na sakafu, kisha kuvuta dumbbell kuelekea kifua yako na polepole chini yake. Hatua hii itakusaidia kufanya mazoezi bora ya usawa wa misuli nyuma yako.

Hatua ya 4. Reverse ndege

Kuruka nyuma ni zoezi ambalo linaweza kutoa mafunzo kwa misuli ya mgongo. Kwa kutumia dumbbells au ala za kuruka kinyumenyume, unaweza kuzingatia kufanya mazoezi ya misuli ya mgongo kama vile lati na misuli ya trapezius. Wakati wa kuruka kinyumenyume, weka mwili wako sawa, weka uzito wako juu ya visigino vyako, na makini na kuweka mgongo wako sawa.

Hoja 5. Mbuzi anasimama

Kuinua mbuzi, ni zoezi la kina la misuli ya nyuma. Ukiwa umesimama, weka mikono yako kwenye miguu yako na uinamishe sehemu ya juu ya mwili wako mbele, kisha unyooshe mwili wako wa juu polepole huku ukichora mabega yako kwa ndani. Harakati hii inaweza kujenga kwa ufanisi nguvu ya misuli na utulivu wa nyuma.

Ujumbe mmoja wa mwisho:

2, nyuma mafunzo pia haja ya kulipa kipaumbele kwa kiasi cha haki ya mzigo, kulingana na hali yao halisi ya kuamua. Mzigo mwepesi sana utafanya mafunzo kuwa duni, na mzigo mzito utaongeza hatari ya kuumia.

3, makini na mkao sahihi wa mafunzo. Dumisha mkao mzuri wakati wa mafunzo na jaribu kuzuia mgongo wa paka au kuinama.