HIIT (Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu) ni njia ya mafunzo ya muda wa juu, ambayo ni kurudia mzunguko wa "zoezi la nguvu ya juu + mazoezi ya chini" kwa muda fulani. Katika kukimbia, ni kukimbia mbio za mita 100 na kisha kukimbia, ambayo ni mchanganyiko wa hali ya juu ya mazoezi.

Kwa sababu HIIT njia hii ya mafunzo itatumia 100% ya nguvu za kimwili katika dakika kumi, inafaa sana kwa kuendesha marafiki na msingi fulani wa michezo kutoa mafunzo, kwa sababu uvumilivu wetu wa moyo wa moyo ni nguvu kiasi.

Mchanganyiko huu wa mchakato wenye nguvu na dhaifu, kwanza kabisa, utatumia sukari mwilini, lakini hivi karibuni unahitaji kuoza mafuta ili kuongeza nishati, ambayo huamua sifa zake za kuchanganya mazoezi ya aerobic na anaerobic, bila msaada wa vifaa au zana yoyote. kufikia madhumuni ya joto la kuchoma haraka na kupunguza ufanisi wa mafuta.

Utafiti ulionyesha kuwa HIIT inaweza kuongeza kiwango cha metabolic cha kupumzika masaa 24 baada ya mazoezi, ambayo ni, mradi tu harakati na nguvu ya kiwango, baada ya kumaliza mafunzo, mchana na usiku utaendelea "kuchoma" oh ~

Kidokezo cha mwisho: hiit ni hali ya mafunzo tu, sio kozi isiyobadilika, hapa kuna seti ya vitendo 9 rahisi na vya ufanisi vya kuchoma mafuta vya HIIT.

01 Kusaidia jacks za kuruka mara 20

Konda juu, mikono iko moja kwa moja chini ya mabega, kiwiko kilichoinama kidogo, msingi umeimarishwa, miguu wazi na kuruka karibu, kuruka kwa makalio juu na chini kama ndogo iwezekanavyo.

Ikiwa unataka kujipa changamoto, jaribu kuruka jahazi kama hii ukiwa kwenye ubao… Ni chungu sana! Utarudi ili kuacha ujumbe!

02 Konda juu na inua magoti yako kwa mshazari mara 20

Konda juu, mikono iko chini ya mabega, mikono na miguu inaunga mkono mwili, msingi umeimarishwa, kiwiko kimeinama kidogo, goti limeinama mbele na ndani kuinua mguu mmoja hadi kilele cha harakati na kisha kurudi nyuma. upande.

Kwa wakimbiaji, harakati hii ni ya msaada mkubwa katika kuboresha utulivu wa shina.

03 Saidia geuza na teke mara 20

Wakati wa kujaribu utulivu na nguvu ya msingi! Konda juu, ushikilie mwili wako kwa mikono na miguu yako, kaza msingi wako, pindua mguu mmoja kwa upande mwingine na uupige teke juu ya mwili wako iwezekanavyo.

Wakati wa kupiga teke, inapaswa kuwa na contraction kali ya misuli ya tumbo, na mwili unapaswa kupotosha kabisa kwa mguu, wakati macho yanafuata harakati ya mguu uliopigwa; Baada ya mguu kuwa sawa, pumzika kidogo na ubadili pande tena.

04 Kuruka kwa muda mrefu mara 10

Umechoka? Hebu jaribu kitu kidogo zaidi walishirikiana

Simama kwa upana wa mabega yako, konda mbele kidogo, ushikilie ardhi kwa mipira ya miguu na vidole vyako, na pindua mikono yako mbele na nyuma kwa kawaida. Wakati huo huo, bend na kunyoosha miguu yako kwa uratibu. Mikono miwili inapopiga kwa nguvu kutoka nyuma kwenda juu, miguu miwili inasukuma haraka kutoka chini, kisha inaingia ndani ya tumbo, piga magoti, kupanua ndama mbele, bembeza mikono miwili kutoka juu kwenda chini, kisigino kwanza. , baada ya kutua, piga magoti kwa mto, mwili wa juu bado unategemea mbele. Ni muhimu kuchukua hatua ndogo nyuma baada ya kutua.

05 Konda na panda mlima mara 20

Daima alisema hawezi kukimbia boring, sasa kufundisha mara mia zaidi ya kukimbia asidi mlima hatua! Kumbuka unapozunguka miguu, unawabadilisha kwa wakati mmoja.

Konda kwa mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako. Saidia mwili wako kwa mikono yako upana wa mabega. Inyoosha mgongo wako na kaza msingi wako. Piga mguu mmoja kwa upande wa mkono wako. Rudi kwa brace na hatua mguu mwingine.

06 Kusukuma kwa mguu mmoja + kutambaa mbele na nyuma mara 10

Sekunde kumi kama wewe ni mwanaume! Hata hivyo, Xiaobian anaweza tu kusisitiza kupanda mara mbili…

Simama kwa mguu mmoja, piga chini hadi viganja vyako viguse sakafu, na utambae mbele kwa mikono yako hadi iwe moja kwa moja chini ya kichwa chako. Pindisha kiwiko ili kufanya push-ups mara moja, baada ya kuinua juu, mikono kwa zamu nyuma ili kuinuka, na inua njongwanjongwa ya kisigino mara moja nyuma. Kuwa mwangalifu usiguse ardhi wakati unainua miguu yako.

07 Rukia Ski mara 20

Kuiga nafasi ya ski, kuruka kushoto na kulia, kuruka mkono wa kuzungusha papo hapo, geuza, piga teke wakati huo huo kwa nguvu, mguu mmoja unapoanguka, mguu mwingine unarudi nyuma, mikono ya kawaida ya kuzungusha mikono, baada ya kutua vidole vya mguu wa nyuma vinaweza kusawazishwa kidogo. .

Kumbuka kwamba magoti haipaswi kuzidi juu ya miguu. Kunyonya mto wa kutua kwa nguvu ya viuno. Harakati ni nyepesi na laini na elasticity.

08 Kusaidia kuinua nyonga mara 20

Konda juu, mikono iko chini ya mabega, miguu wazi miguu kwa upana wa bega, mikono na miguu inaunga mkono takwimu, msingi umeimarishwa, kichwa hadi mguu ni mstari ulionyooka, inua kiuno juu huku ukiinua mkono mmoja kugusa kinyume. ndama, kilele huacha kidogo na kisha kubadili pande.

09 Tambaza mara 10 papo hapo

Simama wima, mikono na miguu upana wa bega, miguu moja kwa moja (ikiwa kubadilika haitoshi, usilazimishe, magoti yameinama kidogo), piga kwa kiganja cha ardhi, mikono kwa zamu ya kutambaa mbele, kwa mkono iko moja kwa moja chini ya goti. kichwa, pause kidogo, kwa wakati huu kiwiliwili kudumisha line moja kwa moja.

Rudi nyuma kwa mikono miwili. Inua mikono yako juu na upanue mwili wako wote.

Pumziko kati ya kila harakati ni kama sekunde 20, wakati wa shughuli nyepesi, unahitaji kudumisha sauti yako ya kupumua na kungojea mapigo ya moyo yako yashuke na harakati inayofuata.