Wanaume wanataka kupata mkono wa kirin, na biceps na triceps ni misuli ya juu ya mkono ambayo mara nyingi tunarejelea, lakini pia ni moja ya viashiria muhimu vya nguvu ya juu ya mkono na usawa.

Ikiwa unataka kuwa na mkono wa nyati, pamoja na tabia nzuri ya kula, njia sahihi ya mazoezi pia ni muhimu.Hapa kuna mazoezi 6 ya biceps na triceps kukusaidia kuchonga misuli ya mkono wa juu wa mkono.

Hatua 1. Bend ya dumbbell

Curls ni zoezi la kawaida kwa biceps na moja ya harakati za msingi.Kushikilia dumbbells kwa mikono miwili, kuweka mwili wako sawa na kuinua dumbbells juu kutoka mbele ya mapaja yako hadi mabega yako, kisha kupunguza polepole yao.Kurudia mara 10-12 kwa seti kwa seti 3-4.

Hatua ya 2. Pindisha na kunyoosha nyuma ya shingo

Flexion na upanuzi wa nyuma ya shingo ni moja ya mazoezi ya kawaida ya kufanya misuli ya triceps.Kaa kwenye benchi ya gorofa, ushikilie bar kwa mikono miwili, weka bar nyuma ya shingo, kisha usukuma bar hadi kichwa, na polepole chini.Kurudia mara 8-10 kwa seti kwa seti 3-4.

Hatua ya 3. Piga chini ya kamba

Kwanza, simama mbele ya mashine ya kamba huku miguu yako ikiwa upana wa mabega kando na magoti yameinama kidogo, shikilia ncha zote mbili za kamba mikononi mwako na viganja vyako vikitazama juu na mikono yako ikiwa imenyooka, na tumia nguvu ya bicep kuvuta kamba hadi chini. mikono yako imeinama kwa nafasi ya digrii 90.Wakati wa mchakato huu, triceps pia itatumika ili kukusaidia kukamilisha harakati.

Mikono yako inapoinama hadi digrii 90, toa polepole biceps zako na uruhusu kamba irudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia.Kurudia mara 10-12 kwa seti kwa seti 3-4.

Hoja 4. Misukumo nyembamba

Hatua hii itakusaidia kuongeza nguvu na utulivu wa mikono yako, na kufanya misuli yako kuwa imara zaidi na isiyo na sura.

Kwanza, simama kwenye sakafu na mikono yako upana wa mabega kando na vidole vikitazama mbele.Inua viwiko vyako na ujishushe polepole hadi sakafuni hadi kifua chako kiwe karibu na sakafu.Wakati kifua chako kiko karibu na ardhi, polepole sukuma mwili wako juu na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Katika mchakato huu, ni muhimu kudumisha mvutano wa biceps na triceps, ili uweze kufanya mazoezi ya misuli vizuri.Kurudia mara 8-10 kwa seti kwa seti 3-4.

Hatua ya 5. Vuta-ups

Kuvuta-ups ni mazoezi ya kawaida ambayo hufanya kazi ya misuli ya mikono ya juu na nyuma, na pia ni nzuri kwa ajili ya kujenga triceps.Simama mbele ya baa zisizo sawa, ushikilie baa kwa mikono yote miwili, na uvute mwili wako kwa nguvu hadi kidevu chako kizidi bar, kisha uipunguze polepole.Rudia mara 6-8 kwa seti 3-4.

Hoja 6. Vyombo vya habari vya benchi ya Barbell

Vyombo vya habari vya benchi ya barbell ni mchanganyiko wa mazoezi ya kufanya mazoezi ya misuli ya pili na triceps na misuli ya kifua.Kulala kwenye vyombo vya habari vya benchi, shikilia bar kwa mikono miwili, na kusukuma bar kutoka kifua chako hadi mikono yako ya moja kwa moja, kisha uipunguze polepole.Kurudia mara 8-10 kwa seti kwa seti 3-4.

Kupitia mchanganyiko wa utaratibu wa miondoko 6 iliyo hapo juu, unaweza kutekeleza kikamilifu biceps na triceps, na kukusaidia kuchonga mkono wenye nguvu na wenye nguvu wa Kirin.